ତୁମ ସହିତ ବିପିଫିଟନେସ୍, ଏକ ସୁନ୍ଦର ଛୁଟି କଟିବ!

ଛୁଟିଦିନର ଡମ୍ବେଲ ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ

୧. ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ସେସନ୍ (୫ ମିନିଟ୍)

ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁ କିମ୍ବା ସ୍ଥାନରେ ଚାଲି: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଶୀଘ୍ର ସକ୍ରିୟ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ।

କାନ୍ଧ ରାପ୍: ଡମ୍ବେଲ ଧରିବା, ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଠିଆ ହେବା, କାନ୍ଧକୁ ଅକ୍ଷ ଭାବରେ ନେବା, କାନ୍ଧ ସନ୍ଧିକୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ରାପ୍ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା।

୨. ଶକ୍ତି ତାଲିମ (୩୦ ମିନିଟ୍)

ଡମ୍ବଲ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ: ଜଙ୍ଘ, ହିପ୍ ଏବଂ କୋର୍ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ୧୨-୧୫ ଥର, ମୋଟ ୩ ସେଟ୍।

ଡମ୍ବେଲ ପୁସ୍: ଠିଆ ହୋଇ କିମ୍ବା ବସି, ଦୁଇ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲକୁ ମୁଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ବାହୁର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗ୍ରୁପରେ 10-12 ଥର, ମୋଟ 3 ସେଟ୍।

ଡମ୍ବଲ୍ କର୍ଲସ୍: ବିକଳ୍ପ କିମ୍ବା ଏକକାଳୀନ, ବାଇସେପ୍ ତାଲିମ, ପ୍ରତି ସେଟ୍ ପାଇଁ 12 ରୁ 15 ପୁନରାବୃତ୍ତି, ମୋଟ 3 ସେଟ୍।

ରୋଇଂ ଉପରେ ବଙ୍କା: ପଛ ମାଂସପେଶୀର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ, ପଛ ଧାଡିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ 12 ରୁ 15 ଥର, ମୋଟ ତିନୋଟି ଗୋଷ୍ଠୀ।

3. ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟବଧାନ (10 ମିନିଟ୍)

ଡମ୍ବେଲ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ ଜମ୍ପ: ହାର୍ଟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଡମ୍ବେଲକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଶୀଘ୍ର ଡେଇଁ ପକାନ୍ତୁ ଏବଂ ହାତକୁ ଉପରକୁ ତଳକୁ ହଲାଇ ବୁଲନ୍ତୁ, ମଝିରେ ମଝିରେ, ମୋଟ 10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ।

୪. ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ (୫ ମିନିଟ୍)

ଶରୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, ବିଶେଷକରି ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପାଇଁ ପ୍ରଶିକ୍ଷିତ ମାଂସପେଶୀ, ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରେ।